angle-down facebook instagram vkontakte warning

Силовые тренировки

Как составить свою схему тренировок

Если вы подтягиваетесь каждый день по 30 раз — это еще не силовая тренировка. В этой части разберем, из чего она обязательно должна состоять.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Чтобы составить схему тренировок, нужно разобраться с характеристиками силовой тренировки.

Какие они бывают 👇

🔹 Частота — это количество тренировок в неделю.

🔹 Интенсивность — это процент от одноповторного максимума, с которым вы выполняете упражнения. Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете преодолеть один раз за подход.

🔹 Количество повторов или сколько раз за один подход вы выполняете упражнение.

🔹 Количество подходов или сколько раз вы возвращались к упражнению и делали несколько повторов.

Как рассказывать — пример:

Софья ходит в тренажерный зал с частотой два раза в неделю и выполняет приседания со штангой. Она делает пять подходов по 15 повторов. Интенсивность Софьи — 60% от одноповторного максимума.

Как рассчитать интенсивность

1️⃣ Софья может присесть со штангой весом 70 кг только один раз. Это ее одноповторный максимум. Средняя интенсивность Софьи — это 60% от одноповторного максимума или 42 кг.

2️⃣ Одноповторный максимум — это тест, который стоит делать только опытным спортсменам, ведь поднимать большой вес может быть травматично.

❗️ Если вы только начинаете, посчитайте свой максимум наоборот

Проверьте, с каким максимальным весом вы можете сделать 15 повторов. Например, это 20 кг. Будем считать, что это ваша средняя интенсивность или 60% от одноповторного максимума. Тогда 100% от этой цифры будет вашим одноповторным максимумом. В нашем случае будет равен примерно 33 кг.

🏋🏼 Для каждой группы мышц разрабатывают свою схему тренировок. В примере выше мы разобрали приседания, в которых задействованы мышцы ног. Чтобы проработать все тело, составьте такую схему индивидуально для каждого упражнения.

Каждый день наше тело делает множество дел. Из всех движений выделяют три основных вида движений. За каждое из них в ответе своя группа мышц. Зная эти движения и ответственные группы мышц, мы сможем правильно выстроить схему тренировок.

Перечисляем и разбираемся 👇

1️⃣💪 Тяга. Движение, за которое отвечают мышцы спины и бицепс плеча. Основное упражнение для этого движения — подтягивание на турнике.

2️⃣🏋️‍♀️ Жим. Любое движение, в котором мы отжимаемся или отталкиваем что-то от себя. За движение отвечают мышцы груди и трицепса. Основное упражнение — отжимание.

3️⃣🦵 Подъем. За это движение отвечают мышцы ног. Основное упражнение — приседание.

Скручивания. Хотя упражнения на мышцы пресса очень популярны, скручивания не относятся к основным движениям. Основная задача пресса и поясницы — обеспечивать стабильность тела и помогать нам выполнять остальные движения. Можете добавлять упражнения на эти группы мышц в конец тренировки или делать отдельно. Основное упражнение — планка.

❗️ Когда вы планируете тренировки с тренером или самостоятельно, следите за тем, чтобы каждую неделю ваши упражнения задействовали все три базовых движения.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Двигаемся дальше к тому, чтобы выстроить собственную схему тренировок. Сейчас разберем виды тренировок и оценим уровень вашей подготовки.

Какие бывают виды тренировок

1️⃣ Тренировки на все группы мышц — во время одной тренировки вы делаете разные упражнения и задействуете все группы мышц.

2️⃣ Сплит-тренировки — тренировка с упражнениями на одну конкретную группу мышц. Например, у вас может быть день упражнений на грудь, спину или ноги.

❗️ Мы не рекомендуем делать больше 8 видов упражнений за одну сессию. Помните, что во время тренировки работают не только мышцы, но и мозг. К каждой активной мышце прокладывается дорожка из нервов, которые помогут тренироваться точнее и лучше. Большое количество упражнений усложнит этот процесс.

Как оценить свой уровень

1️⃣ Новичок. Отнесите себя к этой группе, если вы только начинаете тренироваться или ходите на 2–3 тренировки в неделю не больше полугода. Ваша тренировка длится 40–60 минут, в процессе вы выполняете около 8 разных упражнений.

2️⃣ Средний уровень. Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю уже больше 4–6 месяцев, вы можете считать свой уровень тренировок средним.

3️⃣ Продвинутый уровень. Если вы регулярно занимаетесь уже больше года, можете отнести себя к продвинутому уровню. На этом уровне можно безопасно узнать свой одноповторный максимум: это поможет составить более точную программу тренировок и следить за прогрессом.

👇 Ниже представлена таблица, которая поможет составить корректный план тренировок.

Наша таблица поможет составить корректный план тренировок.
Сохраняйте себе! 😉

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
24 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;