Силовые тренировки

Поговорим о болезненной теме — почему мышцы болят и что с этим делать. Чтобы разобраться, сначала расскажем, как они сокращаются.

Типы мышечных сокращений 👇

1️⃣ Изометрические или статические. Как можно понять по названию, во время этого сокращения мышца статична — то есть не двигается. При таком сокращении мышца получает нагрузку, не изменяя своей длины. Примером такого сокращения может быть планка или «замирание» в приседе.

2️⃣ Концентрические. Классическое движение мышцы во время тренировки: она сокращается под нагрузкой и уменьшает свою длину. Такое сокращение происходит, когда мы поднимаем гантель или подтягиваемся.

3️⃣ Эксцентрические. Это сокращение противоположно концентрическому: мышца не становится короче, а растягивается. Примером такой нагрузки может быть бег под горку: в этот момент квадрицепс на нашей ноге растягивается под нагрузкой.

👉 В видео покажем, чем отличаются эти типы сокращений мышц.

Какими бывают мышечные сокращения

Боль в мышцах может появляться как во время тренировки, так и настигать нас после. Откуда она берется, и что с ней делать.

Как полюбить боль 👇

🥵 Во время тренировки. Главная причина боли в мышцах во время тренировки — это закисление и накопление молочной кислоты. Проблема в том, что во время силовой тренировки мышца активно сокращается, что затрудняет кровоток. Кислорода становится меньше, и мы начинаем добывать энергию анаэробно с выработкой молочной кислоты. Ее становится все больше, но она не может уйти — кровоток затруднен. Мы чувствуем это во время последних повторов, когда в мышцах появляется жжение.

🤒 От 8 до 48 часов после тренировки. После тренировки нас ждет вторая волна боли: мышца воспаляется. Мышца отекает, мы чувствуем боль, может повыситься температура. Бояться этого не надо — мышца адаптируется и становится еще сильнее.

😍 Боль — это хорошо. Звучит странно, но боль в мышцах — показатель хорошей эффективной тренировки. Чем больше мышца «страдает», тем активнее идет адаптация, и мы получаем лучший результат. Поэтому спортсмены специально включают в свои тренировки самый болезненный тип сокращений мышц — эксцентрический. Например, бегают под горку — сначала это дает больше боли, зато потом — лучшую адаптацию.

Немного латыни и признаков адаптации

Судороги — это непроизвольный спазм мышц. Он не несет никакой пользы и не дает адаптации. Врачи до сих пор точно не знают, почему случаются судороги.

Есть две версии 👇

💦 Дисбаланс натрия. Натрий — это электролит, который передает сигналы от мозга к клеткам. Натрий — это часть соли, которая выходит вместе с потом: поэтому наш пот соленый. Когда натрия не хватает, сигналы доходят искаженно и мышца острее реагирует на сигналы. Она сокращается хаотично и даже без приказа — это приводит к спазму. Избежать судорог при повышенном потоотделении помогут напитки с электролитами.

🧠 Избыточная активность нервов. Во время тренировки мы возбуждены сильнее, и нервы могут слишком активно передавать мышцам команду, что нужно сокращаться. Если головной мозг «перестарается» с сигналами, мышца может сокращаться слишком активно и в итоге — спазмируется. Эта теория подтверждается некоторыми заболеваниями нервной системы. Например, именно так все происходит у людей с эпилепсией.

❓ Что делать

Так как мы не знаем точно, почему появляются судороги, нам сложно их предотвратить. Но, если судорога уже случилась — постарайтесь расслабить и растянуть мышцу. Можно приложить холод, сделать мышце легкий массаж или аккуратно потянуть ее. Если судороги беспокоят регулярно, лучше обратиться к врачу.