Правила здорового сна

☀️ Дневной сон помогает взбодриться и сосредоточиться на работе без перерывов на кофе. Но если спать слишком долго, можно получить обратный эффект. Давайте разберемся, когда и сколько нужно спать днем 👇

⏰ Ученые делят дневной сон на короткий — 5–15 минут и длинный — дольше 30 минут.

🙃 После короткого сна бодрость появляется почти сразу, но длится ограниченный период — от 1 до 3 часов.

🥱 После длинного сна появляется сонная инерция — то самое состояние заторможенности, при котором хочется задать вопрос: «А какой сейчас год?». Но затем его заменяет бодрость, которая длится до нескольких часов.

❗️ Чем дольше дневной сон — тем дольше мы чувствуем бодрость. Но это не значит, что спать нужно по 2 часа. Такой длительный сон может сбить режим: заснуть вечером будет сложно, а сам сон станет беспокойным.

✅ Лучшее время для дневного сна — после обеда с 13:00 до 15:00. Это время совпадает с сонливостью из-за циркадных ритмов. Кроме того, чем позже лечь, тем ниже эффективность короткого сна и выше риск проспать долго и сбить режим.

Те, кто пытается поспать днем, сталкиваются с двуми проблемами: сложно уснуть за 5–15 минут и в итоге ты просто теряешь время или, наоборот, проваливаешься в сон сразу на 2–3 часа. Вот пара лайфхаков, которые помогут с этим справиться 👇

⏳ Планируйте дневной сон на одно и то же время после обеда. Тогда он войдет в привычку, засыпать и просыпаться станет проще.

🛌 Создайте условия для сна: задерните жалюзи, выключите свет, воспользуйтесь берушами. Если вы работаете в людном офисе — поможет обычная маска для глаз или более удобная маска-подушка.

☕️ Прямо перед сном, выпейте чашку кофе. Это кажется странным, но кофе начнет действовать только через 10–20 минут. Это время вы проспите, а быстро проснуться будет намного легче. Кроме того, исследования показывают, что дневной сон после кофе помогает сосредоточиться на работе лучше.

⏰ Ставьте будильник. Банально, но без будильника вы провалитесь в глубокий сон, либо все время будете беспокоиться о времени и не сможете заснуть. Если не пользуетесь им из-за того, что не слышите звонки — просите кого-нибудь разбудить вас.

FOMO или синдром упущенной выгоды

🌛 Контролировать сон только с помощью будильника — занятие неприятное. Мы раздражаемся, постоянно переносим еще на 5 минут или вовсе не слышим. Список приложений, которые легко его заменят:

▶️ Чтобы легче просыпаться утром — Sleep Cycle. Умный будильник. С помощью сенсоров приложение следит за микродвижениями спящего, определяет самое комфортное время пробуждения — быструю фазу сна — и начинает будить приятной мелодией.

▶️ Чтобы спать днем — Sleep Cycle power nap. Вариант приложения для короткого сна, к сожалению, доступен только на IoS. С помощью тех же сенсоров приложение может определить, когда вы начинаете проваливаться в глубокий сон и будит, не давая проспать дольше задуманного.
I

❓ Возможно ли высыпаться не за 8–9, а за 5–6 часов?

🧬 Комфортная длительность сна — вещь, которая предопределена множеством фактором, в том числе, генетически. Поэтому, повлиять на то, как хорошо вы выспитесь за меньший промежуток времени, скорее всего, невозможно.

🛏 Если вы создадите очень комфортные условия для сна: откроете окно, используете самую удобную подушку, за полчаса до сна откажетесь от гаджетов или отрегулируете температуру кондиционера до 16–19° С, то выспитесь лучше, чем обычно. Но феноменальных успехов вы не добьетесь. На хороший сон все равно понадобятся те же 8 часов, что и всегда.

🤒 В стесненных обстоятельствах, например, если у вас жесткий график — извлеките максимум пользы. Но не думайте, что можно регулярно не спать сутками, а потом отсыпаться. Через некоторое время это отразится на здоровье.

🏆 Между успешностью человека и тем, сколько он спит, нет никакой связи. Многие известные люди, наоборот, спят больше нормы и только так могут работать или творить.