Правила здорового сна

В этом уроке мы узнали, что влияет на сон, научились бороться с бессонницей, поговорили про сновидения и попробовали закрепить новую привычку 📝

🛌 Узнали, что взрослым нужно не меньше 6–9 часов ночного сна, чтобы выспаться.

👆 Нужно соблюдать режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Так появится привычка и засыпать получится быстрее.

🌜 Разобрались, как готовиться ко сну, чтобы просыпаться бодрым: не спать в комнате, где шум превышает 40 дБ, задернуть наглухо шторы, проследить за температурой — она не должна быть выше 16–19° С, за час до сна отказаться от кофе, алкоголя, плотного ужина и гаджетов

❌ Выяснили, что не стоит принимать снотворные без назначения врача. Людям без серьезных расстройств сна снотворные не нужны. Они могут вызвать зависимость и привести к ухудшению памяти.

🥱 Поговорили о том, что дневной сон помогает взбодриться. Идеально — спать 30 минут в промежутке с 13:00 до 15:00. Если спать дольше,можно проснуться уставшим и сбить режим.

👆 Легко заснуть и вовремя проснуться днем будет проще, если засыпать в одно и то же время, пользоваться маской-подушкой и выпивать чашечку кофе прямо перед сном.

📱 Нашли приложения для ночного и дневного сна, которые помогут легче засыпать и просыпаться: Sleep Cycle и Sleep Cycle power nap.

💤 Обсудили, что мы запоминаем сны только в быструю фазу. Чтобы не забывать то, что снилось, нужно поставить будильник на раннее утро и не пить на ночь алкоголь — он блокирует быструю фазу.

👺 Научились бороться с кошмарами репетиционной терапии сновидений — когда мы придумываем альтернативный счастливый конец и пытаемся увидеть его во сне.

🔮 Разобрались, что сонный паралич и лунатизм — не мистика . Первый появляется из-за сбитого режима и плохой гигиены сна, а второй — заболевание.

Самые популярные вопросы про сон:

❓ Правда ли, что исследования опровергают деление на сов и жаворонков?

🦉 Исследования на эту тему спорные. Существует небольшая предрасположенность, но все сводится к тому, что мы все жаворонки и должны просыпаться на рассвете и ложиться, когда становится темно.

🌓 Это сильно отличается от нашей реальности. У многих с детства сбивается ритм, люди поздно встают и ложатся.

⏰ Нет никакой физиологической причины, которая не даст изменить режим. Главное — не переучивать себя резко и очень строго. Делайте это постепенно: сдвигайте будильник на полчаса и на полчаса раньше ложитесь спать, понизьте температуру в комнате, чтобы легче засыпать, купите гаджеты, которые имитируют мягкий рассвет или шум природы.

🌃 Если ничего не получается, и вы все равно тяготеете к ночной работе — не мучайте себя. Можно компенсировать сдвинутый ритм плотными шторами днем и яркими светильниками ночью. Вполне можно работать, например, с 18:00 до 3:00, важно только полноценно высыпаться 6–9 часов любое время суток.

❓ Почему иногда просыпаешься в одно и то же время и долго не можешь уснуть?

🤔 Это характерный симптом вторичной бессонницы, которая может появиться из-за хронических заболеваний и некоторых лекарств. Сказать, насколько это серьезно и нужно ли лечение конкретно в этом случае, сможет только врач.

👨‍⚕️ Стоит проконсультироваться с врачом, который специализируется на расстройствах сна: неврологом, психотерапевтом или психиатром, в зависимости от того, к кому у вас есть возможность записаться.

❓ Как сновидения влияют на качество сна? Если всю ночь снятся сны, всыпаемся ли мы хуже? Есть ли лайфхаки, чтобы снов снилось меньше?

😴 Человек, который видит сны, если это не кошмары, высыпается нормально. Это естественная часть нашего сонного состояния, она не вредит здоровью, и мы не тратим чрезмерное количество энергии на сновидения.

🌜 Количество и характер снов зависит от реактивности нервной системы. Когда человек немного перевозбужден, он видит больше ярких и запоминающихся снов. Если спокоен — меньше.

🤯 Перевозбуждение может возникать по разным причинам: от стресса до постоянного шума за окном, из-за хронической болезни, после плотного ужина или нескольких бокалов вина, компьютерных игр и других гаджетов.

🛌 Чтобы яркие частые сновидения вас не беспокоили, соблюдайте гигиену сна: создайте максимально комфортные условия и избавьтесь от раздражителей минимум за час до сна. Спокойный вечер способствует тому, чтобы сновидений стало меньше.

👨‍⚕️ Если базовые рекомендации не работают и сновидения сказываются на качестве сна — это повод сходить к специалисту.