Правила здорового сна

💤 Мы спим, чтобы быть здоровыми. Во сне организм восстанавливает ресурсы, синтезирует гормоны роста и аппетита, а мозг обрабатывает всю дневную информацию. Когда со сном что-то не так, мы не можем сосредоточиться на работе, злимся и постоянно хотим спать.

🤯 Нарушениями сна страдают 60 % россиян. Проблемы возникают из-за болезней или внешних факторов: от тревоги перед экзаменом до стейка на ужин. Поговорим о втором 👇

😨 Тревога. Когда мы беспокоимся, повышается давление и частота сердечных сокращений — а это несовместимо со здоровым сном.

💡 Свет. За работу биологических часов отвечает гормон мелатонин. Мозг синтезирует его, когда становится темно. Но если перед сном мы смотрим в яркий экран смартфона или ноутбука, мелатонин не вырабатывается и уснуть становится сложно.

⚡️ Шум. Ночной шум не должен превышать 40 дБ — это звуки тихой улицы в жилом районе. Вначале громкие звуки могут не мешать, но если круглый год за окном идет стройка или шумят машины, может появиться бессонница.

🥵 Жара. Во сне температура тела снижается — это нормальный процесс. Если ночью в комнате жарче 16–19° С, охладиться и заснуть тяжелее.

🍰 Плотный ужин за полчаса-час до сна мешает быстро заснуть. Качество сна тоже страдает: он становится беспокойным и утром мы чувствуем себя разбитыми.

🍷 Алкоголь или кофеин. Если выпить пару бокалов вина на ночь, уснуть получится быстро, но сон будет беспокойным. Организм не сможет отдыхать, пока не нейтрализует алкоголь. Исследования о кофе противоречивы, но кофеин за 2–3 часа до сна точно не даст уснуть.

Что происходит с мозгом во время сна

Чтобы не ворочаться в кровати часами и просыпаться бодрым, нужно уменьшить влияние внешних факторов 👇

☕️ За час до сна откажитесь от кофе, алкоголя и плотного ужина. Или попробуйте ужинать легче, не уменьшая калорий. Например, поужинать не стейком, а протеиновым коктейлем.

🛌 Подготовьтесь ко сну. Откройте окно, чтобы в комнате было прохладно и задерните шторы, чтобы не попадал свет с улицы. Некоторым помогает уснуть белый шум, например, звук водопада. Главное, чтобы он не превышал 40 дБ. Включить можно в приложениях «Sound Sleeper» для Айфона и «Белый шум» для Андроида.

🌜 Соблюдайте режим сна. Взрослым нужно 6–9 часов, чтобы выспаться. Поэтому лучше не засиживаться допоздна, если это выбивается из нормального режима и утром ждет ранний подъем. Кроме того, если ложиться и вставать в одно и то же время получиться засыпать быстрее.

💡 Не старайтесь заснуть, если не получается. Если не можете заснуть дольше 15 минут — встаньте, включите свет, покормите кота или начните читать, пока не почувствуете сонливость. Главное — вылезти из кровати. Тогда она будет ассоциироваться именно со сном, а не с бессонницей.

💻 Откажитесь от гаджетов перед сном: ноутбука, смартфона или планшета. Так вы избавитесь от сильного источника света и перестанете тревожиться из-за пугающих новостей и оживленных споров с соцсетях.

Кажется, можно не усложнять и просто выпить снотворное. Но это плохое решение ❌

💊 Людям без серьезных расстройств сна снотворные не рекомендуют. Они могут вызвать зависимость и привести к ухудшению памяти. Тем, кому снотворное действительно нужно, врач подбирает минимальную дозу — так лекарство подействует и не вызовет привыкания слишком быстро.

Попробуем развить полезную привычку для здорового сна — засыпать без гаджетов 📱

📚 Необязательно совсем отказываться от вечернего сериала или соцсетей. Просто уделите этому время пораньше, а в последний час перед сном делайте что-то без гаджетов. Например, почитайте бумажную книгу или прогуляйтесь вокруг дома.

⏳ Чтобы не заглядывать в экраны перед сном — сделайте все важное в нем заранее: ответьте на все сообщения, установите будильник, посмотрите погоду и календарь.

Отмечайте для себя изменения, которые вы начнете замечать уже через несколько дней подобного распорядка.