Сон и сновидения

Как помочь себе уснуть

🛌 Использовать постель только для сна, чтобы выработать ассоциацию. В постели не работать, не смотреть кино, не есть, не говорить по телефону.

🧹 Не лежать в попытке уснуть дольше 15 минут. Если за это время вы не уснули, то лучше встать и что-то поделать по дому, почитать, подышать у открытого окна. Лечь обратно тогда, когда почувствуете усталость и покой.

🧦 Создать комфорт. Это и «правило трех т» (тепло, тихо, темно), и рекомендации проветрить комнату. Кому-то нужно теплее одеться в пижаму и носки, другому важен приятный аромат.

🐑 Отвлечься от навязчивых мыслей типа «что надо сделать завтра» и «как стоило бы ответить начальнику» с помощью медитации:
▫️ сфокусироваться на глубоком дыхании;
▫️ расслаблять по очереди каждую часть тела;
▫️ представлять себя в приятном тихом месте;
▫️ послушать расслабляющую музыку или звуки природы;
▫️ подсчет овец и колыбельные относятся к разновидности монотонной медитации.

📵 Убрать подальше гаджеты, выключить телевизор. Дело даже не в излучении экрана, а в том, что мы волей-неволей испытываем яркие эмоции от увиденного и услышанного, это будоражит нервную систему. Мозгу приходится быть в тонусе, чтобы воспринимать и оценивать видеоролики, сменяющие друг друга каждые 15 секунд.

📖 Можно почитать книгу (даже электронную). В отличие от телевизора или соцсетей книга не так очевидно возбуждает нервную систему, человек не испытывает слишком ярких эмоций, это вполне монотонное безопасное занятие.

🕙 Выработать режим, идти в кровать в одно и то же время каждый день. Можно даже напоминалку себе ставить на телефон.

🥼 Обратиться к неврологу и, если он по своей части ничего не обнаружил, то к психотерапевту.

Вспомните, что помогаем вам расслабиться и уснуть? Какие ваши самые любимые способы?

Давид — это выдуманный персонаж, на примере которого легче разобраться в теме. У него сложилась нездоровая ситуация со сном из-за работы.

История Давида про сон 💤

Давид не сдал проект вовремя, переживал из-за претензий руководителя и хотел наверстать упущенное. Он обдумывал проект даже в выходные, а на рабочую почту мог отвечать лежа в постели. Тут же жевал бутерброды, а потом обычно залипал на сериалы, чтоб хоть как-то отключить мозг.

Это не помогало: даже когда он закрывал глаза, мысли о работе продолжали бегать по кругу. Уснуть удавалось лишь под утро, а поспать 3–4 часа. 

Через месяц Давид почувствовал, что у него нет сил ни на что, все валилось из рук и раздражало, даже фонарь за окном. Он чуть не подрался с водителем, который его подрезал по дороге на работу. Отправил не то письмо клиенту. А дома Венера молчала и вздыхала, и это бесило еще больше. 

Что вы посоветуете Давиду, чтобы вернуть ему сон и чувство бодрости?

Что мешало Давиду спать?

😒 Тревога: его мысли зациклились на рабочих проблемах.

💻 Плохие привычки: еда, работа и просмотр сериалов в постели.

🧘‍♂️ Отсутствие полезных привычек: он не знал, как отвлечь себя от назойливых мыслей и расслабиться.

💡 Яркое освещение: фонарь светил в окно.

💬 Коммуникация: он не проговаривал свои проблемы и ощущения, считал, что сам справится и все пройдет.

Решение проблемы

✔️ Давид с Венерой, его девушкой, наконец перестали молчать и признали существование проблемы бессонницы.

✔️ Они повесили в спальне светонепроницаемые шторы, чтобы уличное искусственное освещение не попадало в комнату.

✔️ Давид перестал есть, работать и смотреть сериалы в кровати.

✔️ Друзья посоветовали ему принимать мелатонин в таблетках, но он решил поступить иначе. Вместо сериалов по вечерам Давид стал выходить на прогулки, а потом и на пробежки — через движение он выплескивал весь негатив, накопленный за день.

✔️ Он решил попробовать медитацию — слушать перед сном расслабляющую музыку с закрытыми глазами и фокусироваться на дыхании.

Результаты

▫️ К ночи он чувствовал себя уставшим не только умственно, но и физически.

▫️ Благодаря новым привычкам фокус внимания сместился с назойливых мыслей и Давид стал засыпать около одиннадцати. Он еще просыпался по ночам, но через неделю перестал.

▫️ Давид заметил, что чувствует себя бодрее, не раздражается по пустякам и даже работает быстрее. К нему стали приходить нестандартные решения и это помогло закрыть проект успешно.

О полете в Сан-Франциско сейчас можно только мечтать, а вот полететь во Владивосток вполне реально. Но и там, и там будет ждать джетлаг. Что можно сделать, чтобы почувствовать себя лучше и наладить сон?

✈️ Джетлаг (от англ. jet lag) означает нарушение циркадных ритмов, которое привело к нарушению сна и плохому самочувствию — усталости, плохой концентрации внимания, раздражительности, желанию спать днем и бодрствовать ночью.

Как себе помочь пережить джетлаг?

Рекомендации зависят от того, куда вы летите. Большинству людей легче приспособиться к смене часовых поясов при перелете на запад, чем на восток.

⏩ Если вы собираетесь лететь на восток, хорошо бы за несколько дней до путешествия начать пораньше вставать и делать более ярким освещение дома. В полете носите маску для сна.

⏪ Если летите на запад, накануне вечером включите поярче освещение и лягте спать попозже. Маску для сна в полете не надевайте. Старайтесь больше находится на свету.

🥱Если по прилету днем очень хочется спать, можно позволить себе 1,5 часа сна (1 цикл). Ставьте будильник. После, чтобы взбодриться, сделайте зарядку под бодрую музыку или прогуляйтесь. Работа мышц приведет вас в тонус.

🕙 Постарайтесь лечь спать около 22:00 по местному времени.

☕️ Кофе и алкоголь затрудняют адаптацию. Лучше пить травяной чай.

🥪 В период адаптации лучше есть привычную еду.

🌐 Время привыкания к новому часовому поясу зависит от того, сколько часовых поясов вы пересекли. К разнице во времени 1–3 часа люди привыкают за сутки. Разница в 6 часов потребует 3 дня адаптации.