Сон и сновидения

🛌 Обязательно ли спать по 8 часов?

Для каждого возраста есть рекомендации по количеству часов сна. Больше всего суммарно в сутки спят младенцы — до 17 часов. Меньше всего — пожилые люди — 7–8 часов.

⏰ Но эти рекомендации весьма условные, надо учитывать свои индивидуальные особенности нервной системы. Кому-то достаточно 6 часов ночного сна, другому человеку того же возраста — не менее 9. Выяснить это можно экспериментально: несколько дней ложиться в одно и то же время, просыпаться без будильника, и посчитать среднюю продолжительность сна.

🔁 Метод экстренного восстановления сна. Распространенная ситуация: человек недостаточно спит по будням, а потом отсыпается в выходные. Это и есть метод экстренного восстановления. Он действительно помогает набраться сил, но у него есть неприятный побочный эффект — сбивается режим, циркадные ритмы или другими словами «внутренние часы». В воскресенье вечером человеку сложно уснуть, он засиживается допоздна, а в понедельник рано утром надо вставать, получается опять нехватка сна. И так по кругу.

🦒 Любопытно, что жирафам требуется всего 2 часа сна в сутки, чуть больше лошадям — 3 часа.

🌍 16 марта — Международный день сна.

Сколько в среднем требуется часов сна в сутки людям в разном возрасте

Сон наряду с питанием и питьем, дыханием, возможностью испражняться и половым влечением является базовой физиологической потребностью. Можно ли его использовать как лекарство и что будет, если вообще перестать спать, давайте разбираться.

🤒 Сон лечит. Есть исследования, которые показали, что сон помогает иммунной системе. Во сне активизируются Т-лимфоциты — клетки, которые борются с патогенами. Результаты опубликованы в журнале Journal of Experimental Medicine.

📌 Привычные всем рекомендации — во время болезни оставаться в постели и больше спать — обрели научное подтверждение.

😡 Сон урывками приводит к раздражительности. Проводили эксперименты, когда людей будили в течение ночи каждый раз, когда они переходили в фазу быстрого сна. После чего испытуемые снова засыпали. В итоге не установили особой разницы по части памяти, мышления и внимания между теми, чей сон имел все 5 стадий и теми, кого лишали 5-й. Разница была в эмоциональном состоянии. Тех, кого будили были более раздраженными. Это объясняет, почему молодые родители, чей ребенок будит их по ночам, бывают вспыльчивы.

➡️ Человеческому организму нужно спать определенное количество часов к ряду, не урывками.

😴 Глубокий сон действительно жизненно необходим человеку. Лишения человека сна на несколько дней приведет сначала к ухудшению внимания и памяти, нарушению координации, зрения, речи, тошноте, психозу, галлюцинациям, затем к смерти. В истории человечества есть примеры, когда людей пытали, не давая им спать.

😱 В Книге рекордов Гинесса описан рекорд — 17-летний школьник Рэнди Гарднер в 1963 году не спал подряд 11 суток (264 часа). После этого рекорда представители книги заявили, что не будут рассматривать заявки от тех, кто хочет побить этот рекорд, так как слишком велика угроза здоровью и жизни человека.

Есть распространенное мнение, что спать надо лечь до полуночи, чтобы успеть захватить самые ценные часы для сна. Узнаем, насколько оно обосновано и делят ли исследователи людей на сов и жаворонков.

⏰ Когда ложиться спать? Нет подтвержденных данных о правильном времени отхода ко сну. Важнее уровень освещенности. Когда темно, тогда и хочется спать. Это связано с условным рефлексом: «ночь — темно — спим» и «день — светло — работаем». Поэтому уснуть будет легче в затемненной комнате.

🌓 Рассчитывайте время отхода ко сну исходя из вашего образа жизни, работы и индивидуальной потребности в сне. Кто-то работает в ночные смены и спит днем. Если это постоянный режим, то это не приносит ощутимого вреда здоровью. Если условия постоянно меняются, работать надо то ночью, то днем — это чревато проблемами.

🔇 Внешние факторы, влияющие на качество сна — «правило трех Т»:
▫️ тепло,
▫️ тихо,
▫️ темно.

🦉 Совы и жаворонки. Идея делить людей на тех, кому естественнее поздно ложиться и поздно вставать, и на тех, кто рано встает и рано ложится, существует уже давно. В психологии этот вопрос действительно рассматривается. Более того, есть теории, где помимо сов, жаворонков выделяют промежуточные хронотипы — львов, медведей. Но пока подтвержденных данных нет, эта тема изучается.

Наполеон страдал от бессонницы. Он ложился около полуночи, спал до 2 ночи, вставал и работал до 5 утра, снова ложился на пару часов. Некоторые историки объясняют его стратегические провалы при битве в Ватерлоо именно катастрофической нехваткой сна. Узнаем самое главное о бессоннице и как себе помочь.

🩺 При проблемах со сном в первую очередь нужно обратиться к неврологу и исключить органические причины, то есть физиологические нарушения и болезни, например, травмы, опухоли.

🧠 Сон не чисто физиологический процесс, он связан с работой психики, когнитивными процессами, памятью. Сон может нарушаться из-за невротических расстройств и ментальных, например, из-за депрессии. Это область работы психотерапевта.

Признаки бессонницы

🔹 долгое (более 15 минут) засыпание,
🔹 сон урывками,
🔹 поверхностный сон,
🔹 просыпания среди ночи и невозможность уснуть,
🔹 слишком ранний подъем.

💪 Запаса прочности человеческого организма при бессоннице хватает примерно на месяц.

Самочувствие при бессоннице

👀 В первую очередь страдает внимание, способность концентрироваться, память. Это связано с тем, что мозг не перерабатывает должным образом всю информацию и впечатления, накопленные за день; не отправляет информацию из кратковременной памяти в долговременную.

🌫 Некоторые люди описывают это состояние как «ватный мозг», «все как в тумане».

💻 Если сравнивать с компьютером, получается как будто перегружена оперативная память, одновременно открыто слишком много вкладок в браузере и компьютер «зависает». Так же и мозг.

🤯 Снижается работоспособность. Накапливается усталость и раздражительность. Любая мелочь может вывести из себя. Человек в такой момент пытается спрятаться ото всех, снизить до минимума число внешних раздражителей. Те же молодые родители могут в буквальном смысле запираться в туалете или кладовке лишь бы найти покой.

🕳 Сон для мозга тоже является неким убежищем, кладовкой, потому что во сне мы не получаем никаких сигналов из внешнего мира — не видим, не слышим, не чувствуем. В это время мозг сосредотачивается на внутренних процессах и, скажем так, архивирует информацию.

🎞 Чтобы нагляднее представить работу мозга и памяти, рекомендуем посмотреть мультфильм «Головоломка».

Попробуйте продолжить фразу «Бессонница — это...». С чем у вас ассоциируется бессонница, какие эмоции вызывает?

Навязчивые размышления и бессонница

Во сне в нашем организме вырабатывает мелатонин — «гормон сна». Выясним, чем он примечателен и как повысить его выработку, если есть проблемы со сном.

🧠 Мелатонин — это гормон, который вырабатывается во время глубокого сна в основном в эпифизе, шишковидной железе головного мозга. За циркадные ритмы отвечает часть мозга — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет. Это ядро подает сигналы в мозг, когда засыпать и когда просыпаться.

Что мешает выработке мелатонина?

💡 Уличный свет фонарей, рекламы, свечение электрических приборов мешает мозгу вырабатывать мелатонин в нужном количестве, сбивает наши внутренние часы. А еще искусственный свет во время сна способствует выработке гормона стресса кортизола, который приводит организм в тонус.

Что помогает выработке мелатонина?

🌚 Для глубокого сна и выработки мелатонина в нужной концентрации спать надо в полной темноте. Ее можно обеспечить светонепроницаемыми шторами, маской для сна, отключением бытовых приборов, в том числе электронных часов и ночников.

🍜 Небольшое количество мелатонина вырабатывается в органах пищеварения, костном мозге, сетчатке глаз. Этот гормон также содержится в некоторых растениях и мясе, поэтому частично он попадает к нам с пищей.

Мелатонин содержится в:

🍳 яйцах,
🐟 рыбе,
🐄 молоке,
🍓 клубнике,
🍒 вишне,
🌰 орехах,
🍄 грибах,
🌾 злаковых,
🌱 бобовых.

Для чего нужен мелатонин?

🌀 Регулирует циркадные ритмы. Он влияет не только на сон, но и на работу многих органов и систем, в том числе репродуктивной.

🌀 Он помощник в борьбе с раком. Гормон поглощает и выводит вещества, которые превращают нормальную клетку в раковую. Его назначают во время курса химиотерапии.

🌀 Его прописывают при гипертонии, так как доказано, что он снижает резкие колебания притока крови к мозгу и влияет на выброс других гормонов.

🌀 Он помогает образовывать в мозге новые нейронные связи, а это влияет на память и обучение.

🌀 Его используют как антиоксидант, он защищает нервную систему от развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.

🌀 Защищает от ожирения.

Из этого напрашивается вопрос 👇

Можно я не буду стараться улучшить условия для сна, а просто буду пить мелатонин в таблетках?

💪 Если организму создать комфортные условия, то он сам справляется с выработкой мелатонина в нужном количестве.

💊 Синтезированный мелатонин хоть и считается относительно безопасным и не вызывает привыкания, все равно не стоит его назначать самому себе, так как есть ряд противопоказаний. К тому же неправильно выбранная дозировка может вызвать ночные кошмары и другие нарушения сна. Лучше обратиться к терапевту для индивидуальной консультации.

Нарушения сна как симптомы невротических расстройств