Влияние спорта на здоровье

10 000 шагов в день — число, на которое принято ориентироваться благодаря фитнес-трекерам. На самом деле оно ничего не значит. Давайте разберемся, сколько и зачем нужно ходить 👇

❤️ Ходьба, как и другие нагрузки с умеренной активностью, помогает справиться с раздражительностью, плохим сном, предотвращает ожирение, болезни сердца и сосудов, диабет и депрессию.

⏳ Если ориентироваться на рекомендации 150 минут умеренных нагрузок в неделю, то всего 22 минуты ходьбы в день быстрым шагом достаточно, чтобы снизить риск заболеваний. Быстрый шаг — когда вы еще не бежите, но передвигаетесь быстрее прохожих.

❗️ 10 000 шагов придумал японский доктор Йоширо Хатано в 1960-х годах. Он посчитал, что японцы ходят по 3500–5000 шагов в день и увеличил это число в два раза.

💪 Если вы пользуетесь фитнес-трекером и часто проходите 10 000 и больше шагов — продолжайте, но если до этого вы ходили только от квартиры до машины и обратно — ни к чему гнаться за этим рекордом.

✅ Кажется, что 22 минуты — это ерунда. Мы каждый день ходим из дома на работу, в кофе на обед, забегаем в магазин за продуктами или гуляем с собакой. На самом деле — не факт, что за день нам удается получить нужную нагрузку.

Что почитать?

📚 Шейн О'Мара. Хвала ходьбе

☝️ Ре­гу­ляр­ная ходь­ба по­лез­на не толь­ко для серд­ца и легких. Она прокачивает мозг.

🧠 С точ­ки зре­ния ней­ро­био­ло­гии, ходьба — уни­каль­ный про­цесс. Во время ходьбы мозг без нашего сознательного контроля дер­жит тело вер­ти­каль­но, мо­ни­то­рит мыш­цы, стаби­ли­зи­ру­ет по­зво­ноч­ник и определяет рас­сто­я­ние до предметов, что­бы не стал­ки­вать­ся с ними.

📖 В своей книге нейробиолог Шейн О'Мара рассказывает о том, как ежедневная ходьба улучшает работу мозга и объясняет, почему лучше обменять свои спортивные снаряды на пару удобных ботинок и отправиться на прогулку.

Ежедневная ходьба: как себя стимулировать

❓ Поговорим про углеводное окно после тренировок. Что это и зачем все советует его закрывать?

⏳ Углеводным окном называют период в 30–60 минут после интенсивной тренировки.

💪 Под действием больших нагрузок мышечные волокна разрушаются, а после тренировки восстанавливаются и растут. Если в первые 30–60 минут отдыха съесть углеводно-белковую добавку, то мышцы восстановятся быстрее.

🏋️‍♂️ Закрывать углеводное окно после упражнений нужно только профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день. Они тратят больше гликогена, их организму нужна питательная поддержка.

🍰 Человеку, который тренируется 3–4 раза в неделю, углеводы после тренировки не помогут увеличить силу и объем мышц. Зато есть риск переесть от усталости и набрать вес.