Влияние спорта на здоровье

Мотивация к физическим упражнениям

Нет сомнений, что физическая активность улучшает самочувствие. ВОЗ утверждает, что упражнения предотвращают болезни сердца и сосудов, диабет и различные виды рака.

При этом не нужно бегать марафоны или убиваться в спортзале. Можно танцевать, плавать или гулять в парке — главное, уделять физической активности достаточно времени. Вот последние рекомендации 👇

Взрослым:
🧘‍♀️ От 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это быстрая ходьба, велосипед, йога, игры с детьми или работа в саду.

⛹️‍♀️ Или от 75 до 150 минут активности в неделю с высокой интенсивностью. Например, бег, плавание, футбол или баскетбол, лыжи, аэробика или подъем в гору.

Детям и подросткам:
🤸‍♀️ Не меньше 60 минут активности в день с любой интенсивностью.

Если в упражнениях, которые вы выбрали, совсем нет силовых нагрузок, то важно добавить две тренировки — например, дважды в неделю заниматься с легкими гантелями. Они ускоряют восстановление костной ткани и предотвращают переломы.

⛸ Упражнения умеренной интенсивности — такие, во время которых вы спокойно сможете разговаривать, но не сможете петь. Они укрепляют кровеносные сосуды, нормализуют давление, сжигают жир и снижают уровень сахара в крови.

➡️ К ним относятся быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, танцы, пеший туризм, катание на роликах.

⚽️ Упражнения высокой интенсивности — такие, во времякоторых вы не сможете сказать и пары слов без пауз для дыхания. Они действуют на организм так же, как и упражнения умеренной интенсивности, но требуют меньше времени.

➡️ К ним относятся бег, плавание, восхождение на гору, футбол, баскетбол, хоккей.

🏋️‍♀️ Силовые упражнения — такие, в которых мы стремимся максимально напрячь мышцы. Они ускоряют восстановление костной ткани, улучшают осанку и баланс, уменьшают боль в нижней части спины и суставах.

➡️ Силовые нагрузки — это отжимания, приседания, подтягивания, подъем тяжестей.

🤸‍♂️ Растяжка — обязательный элемент тренировок. Она разовьет гибкость и поможет избежать травм, вывихов и растяжений.

1. Лягте на спину и вытяните ноги.
2. Согните левую ногу в колене.
3. Обхватите левое колено правой рукой и осторожно потяните его в правую сторону.
4. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

❗️ Растягивайтесь не до боли, а до точки легкого напряжения.

🔥 Чтобы усилить растяжку, поворачивайте голову в противоположную сторону: колено — вправо, голова — влево, и наоборот.

🚶‍♀️ Марш на месте — упражнение умеренной интенсивности, которое повысит выносливость и поможет не запыхаться, поднимаясь по лестнице.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки — вдоль тела.
2. Смотрите прямо перед собой.
3. Поочередно поднимайте колени к груди.

🔥 Чтобы усложнить: маршируйте быстрее и поднимайте колени выше.

💚 Чтобы облегчить: двигайтесь медленнее и поднимайте колени ниже.

🎲 Упражнение можно разнообразить: маршировать на месте широко расставив ноги или делать 4 шага вперед, затем — 4 назад.

🪑 Приседания — одно из базовых силовых упражнений, которое укрепит мышцы пресса и ягодиц. После него поднимать тяжелые предметы в доме станет намного легче.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
2. Перенесите вес тела на пятки, держите спину прямо и медленно присядьте, как будто вы садитесь на стул.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 8–12 раз.

🔥 Чтобы усложнить: приседайте ниже, так, чтобы бедра были параллельно полу.

💚 Чтобы облегчить: сядьте на край стула, поставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки на груди, напрягите мышцы живота и встаньте, затем — медленно опуститесь обратно.

💪 После силового упражнения важно чувствовать усталость в мышцах. Это значит, что вы выполнили его правильно.