Влияние спорта на здоровье
Силовые упражнения
Силовые упражнения улучшают осанку, уменьшают боли в суставах и увеличивают выносливость мышц. В этом уроке разбираем конкретные примеры и техники.
🏋️ Начинаем урок с силовых упражнений — это те, в которых мы стремимся максимально напрячь мышцы: отжимания, приседания, подтягивания и подъем тяжестей.
❤️ Они ускоряют восстановление костной ткани, улучшают осанку и баланс, уменьшают боль в нижней части спины и суставах.
💪 Силовые упражнения могут увеличить силу или выносливость мышц в зависимости от веса и количества повторений: чем больше вес — тем мышца становится сильнее, чем больше повторений — тем выносливее.
Например, жим лежа со 100 кг на 2–3 повторения сделает мышцы сильнее, а с 50 кг на 5–6 — выносливее.
🛢 Тренируются с собственным и дополнительным весом: гантелями, штангами, тренажерами. Утяжелители нужны, если мышцам уже мало собственного веса или, наоборот, мышцы слишком слабы, чтобы поднять собственный вес.
🙄 Начать силовые тренировки сложно: спортзал требует времени и денег, а дома неясно, какие упражнения и как часто делать. В этом уроке расскажем, с чего легко начать — попробуем сделать силовые нагрузки еще одной привычкой.
Если качать пресс неправильно, можно травмировать спину. Давайте разберемся, какие упражнения и техники могут навредить и чем их заменить.
🛡 Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, поясницы и бедер, уменьшают боль в спине и защищают межпозвоночные диски от разрушения.
👎 Травмировать спину могут популярные подъемы туловища и подъемы обеих ног лежа. Они повышают давление в межпозвоночных дисках и провоцируют боли и грыжи. Вместо этих упражнений врачи рекомендуют безопасные альтернативы 👇
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
🔵 Скручивания туловища на фитболе:
1. Ложитесь на фитбол: спина должна прижиматься к шару, руки — за головой, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.
2. На выдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела в сторону коленей.
3. Задержитесь в этом положении на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.
🦶 Поочередный подъем ног:
1. Ложитесь на спину, руки — вдоль тела.
2. На выдохе медленно поднимите правую ногу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение другой ногой.
5. Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
⬆️ Подъем коленей на турнике:
1. Повисните на турнике и полностью выпрямите ноги.
2. На выдохе подтяните ноги к груди, задержитесь в этом положении на две секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.
💪 Планка на предплечьях или вытянутых руках:
1. Ложитесь на живот.
2. Обопритесь на предплечья и пальцы ног.
3. Приподнимите тело над полом.
4. Кисти рук поверните ладонями к полу, сожмите в кулаки или сомкните в замок.
5. Вытянитесь в струнку.
6. Удерживайте позу 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите подход.
🔺 У межпозвоночных дисков есть предел нагрузки, после которого любая тренировка может навредить. Поэтому ученые рекомендуют не превышать лимит повторений во время одной тренировки: для новичков — 2 подхода по 15 повторений, для спортсменов — 60 повторений, разбитых на 3–4 подхода.
📅 Если тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в двое суток, возникает перетренированность: мы устаем, теряем мотивацию, плохо спим и раздражаемся. Поэтому не стоит качать пресс каждый день — мышцы не будут успевать восстанавливаться, а мы рискуем бросить занятия.
⏰ Тренировка пресса сразу после пробуждения может травмировать межпозвоночные диски. Пока мы спим, в межпозвоночные диски попадает больше жидкости, из-за чего давление увеличивается в 2,5 раза. Чтобы тренироваться безопасно, нужно выждать час: 90% воды уйдет и давление вернется в норму.
Тренировки для пожилых: почему это важно и есть ли ограничения
На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.
5900₽ 2950₽
темах
на лекции и практикумы
средний рейтинг лекции
вебинаров в день