Влияние спорта на здоровье

🏋️ Начинаем урок с силовых упражнений — это те, в которых мы стремимся максимально напрячь мышцы: отжимания, приседания, подтягивания и подъем тяжестей.

❤️ Они ускоряют восстановление костной ткани, улучшают осанку и баланс, уменьшают боль в нижней части спины и суставах.

💪 Силовые упражнения могут увеличить силу или выносливость мышц в зависимости от веса и количества повторений: чем больше вес — тем мышца становится сильнее, чем больше повторений — тем выносливее.

Например, жим лежа со 100 кг на 2–3 повторения сделает мышцы сильнее, а с 50 кг на 5–6 — выносливее.

🛢 Тренируются с собственным и дополнительным весом: гантелями, штангами, тренажерами. Утяжелители нужны, если мышцам уже мало собственного веса или, наоборот, мышцы слишком слабы, чтобы поднять собственный вес.

🙄 Начать силовые тренировки сложно: спортзал требует времени и денег, а дома неясно, какие упражнения и как часто делать. В этом уроке расскажем, с чего легко начать — попробуем сделать силовые нагрузки еще одной привычкой.

Если качать пресс неправильно, можно травмировать спину. Давайте разберемся, какие упражнения и техники могут навредить и чем их заменить.

🛡 Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, поясницы и бедер, уменьшают боль в спине и защищают межпозвоночные диски от разрушения.

👎 Травмировать спину могут популярные подъемы туловища и подъемы обеих ног лежа. Они повышают давление в межпозвоночных дисках и провоцируют боли и грыжи. Вместо этих упражнений врачи рекомендуют безопасные альтернативы 👇

🔵 Скручивания туловища на фитболе:

1. Ложитесь на фитбол: спина должна прижиматься к шару, руки — за головой, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.

2. На выдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела в сторону коленей.

3. Задержитесь в этом положении на секунду.

4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

5. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

🦶 Поочередный подъем ног:

1. Ложитесь на спину, руки — вдоль тела.

2. На выдохе медленно поднимите правую ногу.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение другой ногой.

5. Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

⬆️ Подъем коленей на турнике:

1. Повисните на турнике и полностью выпрямите ноги.

2. На выдохе подтяните ноги к груди, задержитесь в этом положении на две секунды.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

💪 Планка на предплечьях или вытянутых руках:

1. Ложитесь на живот.

2. Обопритесь на предплечья и пальцы ног.

3. Приподнимите тело над полом.

4. Кисти рук поверните ладонями к полу, сожмите в кулаки или сомкните в замок.

5. Вытянитесь в струнку.

6. Удерживайте позу 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите подход.

🔺 У межпозвоночных дисков есть предел нагрузки, после которого любая тренировка может навредить. Поэтому ученые рекомендуют не превышать лимит повторений во время одной тренировки: для новичков — 2 подхода по 15 повторений, для спортсменов — 60 повторений, разбитых на 3–4 подхода.

📅 Если тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в двое суток, возникает перетренированность: мы устаем, теряем мотивацию, плохо спим и раздражаемся. Поэтому не стоит качать пресс каждый день — мышцы не будут успевать восстанавливаться, а мы рискуем бросить занятия.

⏰ Тренировка пресса сразу после пробуждения может травмировать межпозвоночные диски. Пока мы спим, в межпозвоночные диски попадает больше жидкости, из-за чего давление увеличивается в 2,5 раза. Чтобы тренироваться безопасно, нужно выждать час: 90% воды уйдет и давление вернется в норму.

Тренировки для пожилых: почему это важно и есть ли ограничения