Физиология спорта

Мы поговорили о том, что происходит в организме во время пробежки и как добежать до конца марафона. Теперь перейдем к анаэробным тренировкам — это важно для тех, кто любит приседать и отжиматься.

По порядку 👇

🔥 Главные — белые мышцы. В анаэробных или силовых тренировках основную роль играют белые мышцы. Именно они берут на себя нагрузку веса тела, штанги или давления резинки и сокращаются под этой нагрузкой. Пример такой нагрузки — выпады, приседы, отжимания или поднятие гантелей.

🎯 Четкая координация. В отличие от красных мышц, движения белых мышц более четкие, резкие и точные. Сигнал из головного мозга поступает сюда тем же путем, но в белых мышцах больше нервных окончаний. С увеличением нагрузок нервов становится еще больше — это позволяет делать упражнения точнее и лучше. Например, сначала вы запоминаете, как приседать правильно, а потом делаете это уже автоматически. Кроме адаптации мышцы к нагрузкам со временем улучшается нервно-мышечная связь и координация.

💪 Белая мышца более самостоятельная. Если красные мышцы рассчитаны на долгую тренировку и готовы брать энергию из всех запасов организма, белые рассчитывают на себя. Движение белых мышц разовое и резкое, им некогда обращаться к запасам жира. Они используют креатинфосфат, глюкозу и гликоген из своих запасов. Поэтому белые мышцы почти не содержат жира.

🏋️‍♂️ Как понять свой прогресс. Если в красных мышцах интенсивность тренировки определяется пульсом, то для белых есть другое понятие: одноповторный максимум. Это максимальный вес, с которым вы можете сделать один подход. Если вы можете присесть с весом 80 кг только один раз — это ваш одноповторный максимум. Его считают отдельно для каждого вида упражнений: приседаний, жима от груди и других.

⚖️ Выбираем интенсивность. Для ежедневных тренировок рекомендуется интенсивность 50-65% от одноповторного максимума. То есть, если вы можете один раз отжать 80 кг, отнимите от вашей цифры 35-50% и работайте с этим весом. В самом начале занятий не рекомендуется делать больше 15 повторов за один подход. Мы советуем начинать с количества повторов и меньших весов: это будет безопаснее и проще.

Заключительная тема урока — рассказ о том, как утомляются белые мышцы, почему они начинают гореть и что с этим делать.

Разбираемся 👇

1️⃣ Мало углеводов. Так же, как и красные мышцы, белые требуют постоянной «подкормки». Они не успевают обратиться к запасам жира, поэтому берут энергию из своих запасов, которые не так велики. От сильной нагрузки они просто «отключатся» и откажутся работать.

2️⃣ Много молочной кислоты. Когда белая мышца «добывает» себе АТФ, она обычно делает это «по-быстрому», то есть без участия кислорода. В процессе такой реакции образуется молочная кислота и повышается кислотность мышцы. Высокая кислотность для мышцы неприятна, поэтому с ростом ее концентрации мышца будет работать хуже. Именно закисление мышцы дает нам чувство жжения после большого количества повторений.

🏋️ Профессиональные спортсмены борются с закислением мышц с помощью соды и напитков с ней: например, бикарбоната натрия. Сода нейтрализует повышенную кислотность: мы все изучали это в школе. Считается, что такой способ помогает отложить ощущение жжения и продлить тренировку. Но его эффективность все еще спорна.

Весь урок о том, как работают наши мышцы и происходит обмен веществ.

Вот что успели обсудить 👇

⚖️ Разобрали гомеостаз — равновесие организма и окружающей среды. Тренировка нас из этого равновесия выводит, но это хорошо — мы адаптируемся и становимся сильнее.

⛰🚶 Дальше поговорили о долгосрочной адаптации: организм надо постоянно нагружать, нагрузки должны быть разными и каждому подходит свое — зависит от генетики.

💰 Поговорили об источниках энергии. Теперь мы знаем, что мышцы питаются АТФ. Его они добывают из жира, углеводов и других мест. АТФ — главная мышечная валюта.

💪🦵 Разобрали типы скелетных мышц: красные и белые. Красные нужны для долгих монотонных нагрузок вроде бега. Они работают долго и используют больше жира. Белые нужны для силовых упражнений: они более точные и используют в основном мышечный гликоген.

😮‍💨 Важный пост был про кислород. Без него ничего работать не будет, поэтому важно иметь развитые легкие и кровеносную систему. В этом помогут аэробные нагрузки. А еще стоит следить за количеством гемоглобина — именно он доставляет кислород в органы.

♻️ Отдельно обсудили метаболизм. Метаболизм — большая тема, в которую входят все «отношения» между белками, жирами, углеводами. У нас внутри постоянно что-то движется и расщепляется. На эти процессы не повлияешь водой или красным перцем, зато тренировки работают отлично.