Физиология спорта

Финальная часть зарядки: разбираем силовую часть упражнения

Мы разобрали, как работает мышца. Теперь поговорим детальнее об аэробных тренировках. Если вы фанат велосипеда или хотите пробежать марафон — эта часть для вас.

Рассказываем 👇

🔥 Главные — красные мышцы. При аэробной тренировке основную работу выполняют красные мышечные волокна. Сигналы из головного мозга заставляют их сокращаться не очень интенсивно, но часто и на протяжении долгого времени. Хороший пример такой работы — это долгая монотонная ходьба или бег трусцой.

Чтобы это происходило эффективно:

▪️ В мышцах расширяются кровеносные сосуды.

▪️ По сосудам в мышцы поступает кислород из легких.

▪️ Мы начинаем глубже дышать, в легких активнее происходит газообмен.

▪️ Вместе с кровью в мышцы поступают питательных вещества: жир и глюкоза.

▪️ Усиливается кровоток к работающим мышцам, они нагреваются.

▪️ Адреналин стимулирует расщепление питательных веществ до энергии.

💪 Во время качественной аэробной тренировки все наши органы и системы работают как одна большая команда: пульс повышается, а дыхание становится активнее. Это помогает нам справиться с нагрузкой, а потом и адаптироваться к ней.

⏸ При аэробных нагрузках важно не перегрузить себя. Как оценить интенсивность тренировки? Если коротко, то надо вычесть из 220 свой возраст — вы получите максимальный пульс. Тренировка средней интенсивности будет проходить при 50-70% от максимального пульса, а высокой — при 70-80%. Со временем организм будет адаптироваться к нагрузке и пульс будет снижаться.

💗 Следите за сердцем. Перед любительскими забегами и серьезными аэробными нагрузками стоит сделать ЭКГ, которое покажет ситуацию в сердце. Обратите внимание на гипертрофию миокарда (подробнее расскажем в видео) и источники ишемии. Ишемия — места в сердце, которые плохо снабжаются кровью. ЭКГ поможет понять, какую нагрузку вы способны выдержать.

Что такое «спортивное сердце» и как следить за собой при регулярных аэробных нагрузках

В уроке мы глубоко изучили физиологию мышцы и поняли, как она работает. Теперь давайте узнаем, что заставляет мышцу уставать и не дает нам бежать вечно.

Вот основные причины 👇

1️⃣ Дефицит кальция. Когда нервный импульс идет от мозга к мышце, передать информацию помогает кальций. Если вы тренируетесь долго, кальций может закончиться. Вместе с ним перестанут доходить и «приказы»: мышца будет хуже сокращаться. Это не связано с количеством кальция в организме: активная тренировка рано или поздно истощит любого.

2️⃣ Дефицит углеводов. Если в мышце закончится гликоген, ей будет сложнее добывать АТФ и она начнет хуже работать. При аэробной тренировке мышца рассчитывает на гликоген и жир. Когда гликоген заканчивается, работать и добывать энергию из жира становится тяжелее. Чтобы у мышцы был дополнительный источник энергии, ее лучше «подкармливать»: пить специальные электролиты с углеводами или есть бананы. Это помогает поддержать организм и продлить аэробную тренировку.

3️⃣ Перегрев. При долгой тренировке мы добываем много энергии. Когда мышца расщепляет гликоген или жир, выделяется тепло. Если тепла много, мышца может перегреться. Для нее это не комфортная среда — она начнет работать хуже.