Физиология спорта

Разбор зарядки №3: делаем все движения правильно

Разбираем работу обмена веществ или метаболизма. Вокруг метаболизма много мифов — его пытаются «разгонять», считают, что кто-то родился с быстрым метаболизмом и ему повезло больше.

На самом деле 👇

♻️ Метаболизм — это все процессы обмена веществ. Белки, жиры, углеводы, гликоген и другое — это все про метаболизм.

Давайте вспомним, откуда мы берем энергию для работы организма:

1️⃣ Креатинфосфат. Немножко хранится в мышцах, используется для взрывных, неожиданных нагрузок. Быстро кончается.

2️⃣ Глюкоза. Получаем из углеводной пищи: можем сжечь сразу или отложить в жир. Другой источник глюкозы — запасы гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах используют только мышцы — они эгоисты. Гликоген в печени хранится для общественных целей всего организма.

3️⃣ Жир. Можно получить от переваривания жирной пищи или из собственных запасов жира. Самый энергетически ценный источник, но расщепить жир сложнее, чем углеводы.

4️⃣ Белок. Если у мышцы сильный стресс или она больше нигде не может добыть энергию, она может «съесть» свой собственный белок. Но она это делает мало — это 5-15 % от общих затрат энергии. Мышца не глупа, чтобы есть сама себя.

🥓 100 000 килокалорий жира. Если посчитать, сколько энергии есть в запасе у среднестатистического человека, то в гликогене мышц и печени у него хранится 2000 килокалорий. При этом в жире у него будет храниться около 100 000 килокалорий. Жир — очень ценный запас энергии, который всегда защитит нас. Поэтому врачи не советуют избавляться от жира — его должно быть 17-22% от общей массы. Для женщин это критически важно: если жировой ткани меньше 11%, то у женщин нарушаются репродуктивные функции.

🏃‍♀️🐩 При чем тут адреналин. Каждая тренировка — маленький стресс для организма, который тут же реагирует на него выделением адреналина. Адреналин не знает, что это на пользу и думает, что вы в опасности. Он нужен для того, чтобы быстро добыть нам энергию: он вызывает расщепление гликогена в мышцах. Поэтому при силовых и интенсивных тренировках у нас в первую очередь сгорает гликоген. Жир уходит первым при тренировках с низкой интенсивностью, когда стресса нет. Но если вы хотите его сжечь, все равно лучше тренироваться активнее: пусть жир сгорит не первым, но его сгорит больше.

🏋️ 🆚 🍩 Адреналин против депрессии. Есть «хороший» и «плохой» стресс. Когда мы тренируемся или догоняем автобус — включается адреналин. Он призван быстро дать нам энергию и спасти нас. А вот если мы не высыпаемся или много переживаем, то вырабатывается больше гормона кортизола. Это он заставляет нас есть много сладкого и откладывает жир про запас. Чтобы справиться с ним, лучше всего пойти на тренировку — она помогает победить даже депрессию.

Можно ли «разогнать» метаболизм с помощью красного перца и воды

На этом с метаболизмом все. Время немного поговорить о работе мышц при разных нагрузках.

Как работает мышца 👇

🧠 🔜 💪 По команде. Чтобы мышца начала работать, наш мозг должен отдать ей команду. Импульс от головного мозга передается через спинной мозг, а потом по нервам попадает в мышцу. Нервное окончание отдает мышце «приказ» сократиться. В ответ открываются запасы кальция, которые есть в мышце. Кальций идет к мышечным белкам актину и миозину, энергия из АТФ высвобождается и белки начинают скользить друг по другу — мышца сокращается.

❓❔ Белые и красные мышцы работают по-разному. В красных мышцах меньше нервных волокон, а значит они получают менее выраженные сигналы и сокращаются спокойнее. Они меньше контролируются нервной системой — движения мышц получаются не такие точные. Белые мышцы сокращаются интенсивнее и точнее, позволяют нам совершать резкие и быстрые движения.