Физиология спорта

Разбираем зарядку по кусочкам, чтобы правильно выполнять все движения

Мы уже разобрались с типами мышц, время поговорить о том, как они потребляют энергию. Единственная «валюта» для мышц — это АТФ.

Что это такое 👇

💰 Валюта для мышц. АТФ расшифровывается как аденозинтрифосфат и состоит из молекулы аденозина и трех фосфорных групп. Для того, чтобы мышца сократилась, в ней находится фермент АТФаза. Фермент «откусывает» от АТФ один фосфат — выделяется много энергии. Часть энергии используют мышцы, а другая часть расходуется в виде тепла. В мышцах почти не накоплен АТФ про запас. Когда мы начинаем тренировку, мышца быстро расходует свои АТФ и начинает забирать их из других источников.

Откуда мышцы берут АТФ:

🏃‍♀️ Креатинфосфат. Мы уже упоминали его, когда говорили о спортпите. Креатинфосфат накапливается в мышцах в небольшом количестве и помогает при взрывной нагрузке: когда нужно поднять что-то тяжелое или резко побежать. В этой ситуации он распадается на креатин и фосфат, при этом выделяется энергия.

🍞 Глюкоза. Следующий источник, к которому обратится мышца — это запасы глюкозы, которые организм получает из углеводной пищи. В мышцах запасная глюкоза хранится в виде гликогена. Расщепить глюкозу организм может двумя путями.

▪️ Быстро и «дешево». Если энергия нужна срочно, то глюкоза расщепляется без участия кислорода прямо в цитоплазме клетки до молочной кислоты. В этом случае мы получаем только 2 АТФ — на этой энергии долго не протянешь. Молочная кислота дает нам ощущение жжения в мышцах в момент тренировки.

▪️ Медленно и эффективно. При продолжительных нагрузках нам нужно больше энергии. В этом случае глюкоза идет более сложным путем: из цитоплазмы она идет в митохондрии клетки и там расщепляется с помощью кислорода. Митохондрии еще называют «энергетическими станциями клетки»: они помогают генерировать энергию с участием кислорода. После такого пути мы получим целых 30 АТФ.

🥓 Жир. Самый эффективный путь, чтобы получить АТФ. К жиру мышца обращается уже после того, как исчерпала глюкозу. Жир расщепляется сложно: сначала его отправляет в мышцу вещество L-карнитин (о нем мы тоже говорили в уроке о спортпите). Потом с помощью кислорода жир расщепляется в митохондриях. Когда жир расщепляется, одна жирная кислота дает нам целых 108 АТФ. Поэтому использовать жиры — самый эффективный способ достать энергию.

Глюкоза, гликоген и митохондрии — это очень интересно, но нас волнует он — жир. Лишняя складочка редко кого оставляет равнодушным. Разбираемся, зачем нам жир и как работает жиросжигание.

Все о жире 👇

🦖 Вершина эволюции. Система расщепления жира устроена сложно и есть не у всех. Бактерии, например, энергию из жира получить не могут и не переживают о нем вообще. Расщепление жира в митохондриях — это наше эволюционное преимущество, которое позволяет выжить в экстремальных условиях.

😘🥓 Организм любит жир. Мы запасаем энергию в виде жира потому, что это очень удобно. В отличие от гликогена, жиру не нужна вода для хранения — весит он мало. При этом эффективность у него максимальная — целых 108 АТФ. Поэтому наш организм, как запасливая мышка, убирает в жировые запасы каждую лишнюю калорию. Наш организм нам не враг, он просто хочет защитить нас от экстремальных ситуаций.

🥓 Жир не статичен. Хотя нам кажется, что жировые запасы долго формируются и еще дольше уходят, наш уровень жира меняется постоянно. Пропустили обед? Организм достал немного энергии из жировых запасов. Съели конфетку после плотного обеда? Она сейчас не нужна, эта энергия уйдет в жир.

🤔 Как его сжечь. Во время тренировки организм сначала обращается к тем запасам энергии, которые есть «под рукой»: берет немного из креатинфосфата, потом из глюкозы. Когда запасы подходят к концу, он переключается на жир. Чем дольше тренировка, тем больше шансов добраться до запасов на «черный день».

Про жиросжигание и эффективность тренировок разной интенсивности