Как мы стареем

Милые кости ☠️

👶 В костях новорожденного ребенка органических веществ на порядок больше, чем минеральных. С возрастом это соотношение меняется, и кости становятся хрупкими, негибкими, неорганические вещества преобладают над органическими.

🧪 Убедиться в этом помогает простой эксперимент: можно положить кости в кислоту, которая провзаимодействует с неорганическими веществами — останется только гибкий остов. Поэтому у детей кости более гибкие: органических веществ больше. Кости у детей лучше справляются с повреждениями и легче срастаются.

💥 Со временем кости становятся более хрупкими и ломкими, снижается их плотность. После менопаузы многие женщины сталкиваются с остеопорозом (об этом чуть позже).

🦴 Межпозвоночные диски с возрастом тоже истончаются. Сами позвонки теряют часть минеральных веществ и тоже становятся тоньше. Позвоночный столб может изгибаться и уплотняться, а другие заболевания вроде сколиоза только усугубляют ситуацию.

Из-за целого ряда таких неприятных изменений в организме человек вполне может стать ниже на 3-4 см.

Суставы и мышцы 💪

🌚 С возрастом мышцы теряют прежнюю выносливость, силу, становятся менее гибкими. Из-за этого страдает координация и равновесие. Поэтому пожилым людям для поддержания мышечного тонуса рекомендуют умеренную физическую активность.

📉 Суставы становятся жестче, теряют гибкость. Количество внутрисуставной жидкости также уменьшается, и кости начинают тереться друг об друга. То же происходит и с хрящами на костях. Из-за этого даже простые движения становятся болезненными.

🧬 Скорость и количество этих изменений контролируются генами. Количество волокон сокращается, регенерация ухудшается, а новые не появляются. Как в случае с сердцем, мышцы в других частях тела могут заменяться фиброзной тканью. В результате человек начинает выглядеть худосочным и костлявым. Особенно это заметно в области рук и у женщин, поскольку у них изначально меньше мышц, чем у мужчин.

Остеохондроз: миф или реальность?

Остеопороз 🦴

😱 Что происходит?

🥚 У больных остеопорозом кости становятся настолько слабыми и хрупкими, что даже легкие нагрузки и несерьезные падения могут стать причиной переломов. Кости хуже срастаются, поэтому незначительная травма может стать большой проблемой. В зоне риска — запястья, бедренные кости, позвоночный столб, поскольку на них мы чаще всего оказываем нагрузку. Также остеопороз сопровождается болями в спине, уменьшением роста и сутулостью.

🥺 Почему?

♻️ До 30 лет кости постоянно обновляются. Притом быстрее, чем разрушаются. Поэтому костная масса лишь увеличивается. В 20 лет этот процесс замедляется, а в 30 лет костная масса человека достигает своего пика и начинает снижаться. Кстати, чем больше массы удастся набрать к 30 годам, тем ниже риск остеопороза.

🆘 Кто в опасности?

👵🏻 Ключевая группа риска — женщины после менопаузы. Снижение выработки половых гормонов и общее изменение гормонального фона способствуют развитию остеопороза.

👎 Среди других возможных причин — проблемы с щитовидной железой и надпочечниками, недостаток кальция, расстройства пищевого поведения, нарушения всасываемости кишечника и даже принадлежность к европеоидной или монголоидной расе. Курение, злоупотребление алкоголем, прием некоторых лекарств и сидячий образ жизни также играют свою роль.

Человек против остеопороза ⚔️

Главный способ предотвратить остеопороз — укреплять кости. Ключевые помощники здесь — это кальций и витамин Д.

🥚 Кальций

☝️ Британцы рекомендуют всем в возрасте от 19 до 75 лет употреблять 700 мг кальция в сутки. Впрочем, даже этого может быть недостаточно. Во всяком случае, для россиян. Отечественные документы несколько серьезнее:

— Мужчинам и небеременным женщинам 18–59 лет — 1000 мг в сутки вне зависимости от группы физической активности;
— Мужчинам и небеременным женщинам старше 60 лет — 1200 мг в сутки;
— Оптимальная доза кальция для беременных женщин варьируется в зависимости от срока и множества других факторов — нужно подбирать индивидуально.

🥦 Помимо минеральных комплексов, кальций можно получать из брокколи, капусты, молочных продуктов, тофу, лосося и множества других блюд.

🌞 Витамин Д

🗿 Он напрямую влияет на выработку кальция и крепость костей. А сейчас будет немного сложно, но очень важно. Итак, оптимальное содержание витамина Д — 30 нг/мл или 75 нмоль/л. Что говорят рекомендации?

— Мужчинам и небеременным женщинам 18–59 лет нужно 10 мкг в сутки;
— Мужчинам и небеременным женщинам старше 60 лет — 15 мкг в сутки.

🌐 На упаковках витаминов дозировку обычно указывают в международных единицах (МЕ на русском или IU на английском). Для профилактики в рекомендациях указана доза 600-800 МЕ. А для поддержания оптимального уровня — уже 1500–2000 МЕ.

🇷🇺 Точную дозу поможет определить анализ на уровень витамина Д. Но он не из дешевых, поэтому на практике российские эндокринологи часто прописывают добавки витамина всем пришедшим на прием пациентам, живущим севернее 40-й широты.

🥛 Источники витамина Д — солнечный свет, рыба, яйца и обогащенное им молоко. Поддерживать его уровень в норме помогает физическая активность и отсутствие вредных привычек.