Стресс: зачем нужен и как побороть

Разберем способы самопомощи для снижения уровня стресса. Они простые и при этом эффективные — это то, с чего стоит начать.

Как не допустить истощения и восстановить ресурс? Вот пять базовых рекомендаций 👇

🕑 Наладить режим работы и отдыха. Тем, кто обычно сфокусирован на достижениях нужно уделить внимание распорядку дня — составить такой, где будет место не только работе, но и отдыху.

😴 Высыпаться не только по выходным. Большинству людей для качественного восстановления нужно 7–8 часов ночного сна. Когда мы высыпаемся, мы устойчивее реагируем на стрессовые ситуации.

🌽 Полноценно и регулярно питаться. Фастфуд и нерегулярные приемы пищи приводят к дисбалансу в организме, упадку сил.

🧘‍♂️ Заниматься спортом. Даже простая физическая нагрузка помогает убирать мышечные зажимы и улучшает настроение. Тем, кто чувствует раздражение или страх, хорошо подойдет йога или упражнения на растяжку. А вот бег при таких состояниях — не лучший выбор.

🐌 Замедляться и оценивать ситуацию. Можно спрашивать себя: «Точно ли лев все еще гонится за мной? Так ли действительно необходимо мне сейчас бежать?»

Стоит нам только подумать о стрессовой ситуации или тем более в ней оказаться, как тело в каком-то месте моментально сжимается. Это физиологическая защитная реакция. Чтобы помочь себе снять напряжение, помогут две техники.

1️⃣😌 Сканирование тела. Это упражнение-медитация, его можно делать сидя, но удобнее лежа. Нужно выровнять дыхание и поочередно думать о каждой части тела, наблюдать напряжена ли она или расслаблена.

Например 🔻

Спрашиваем себя, напряжен ли сейчас лоб. Если напряжен, то на каждом медленном выдохе представляем, как расслабляются мышцы лба. Буквально выдыхаем все напряжение. И так проходим своим вниманием по всему телу — от макушки до пяток.

2️⃣🏋️‍♀️ Прогрессивное мышечное расслабление. В тот момент, когда вы ясно чувствуете, где именно в теле накопилось напряжение, можно сделать так: сильно-сильно напрячь мышцы, задержать на 5–10 секунд и резко расслабиться.

Например 🔻

Чувствуете, что перенапряжена шея и плечи. Нужно очень сильно втянуть голову в плечи, намеренно напрячь эту область, замереть так и с выдохом сбросить напряжение. Можно повторить несколько раз, постепенно снижая интенсивность напряжения.

Что делать, если и сна достаточно, и спорт присутствует, и питание правильное, но все равно стресс есть? И даже упражнения не спасают. Тело и настроение сигнализируют нам — что-то не в порядке.

👥 Помимо общих рекомендаций по добавлению стрессоустойчивости, которые подходят всем людям, есть еще и индивидуальные. Их можно сформулировать в ходе психотерапии.

📆 Если телесные упражнения, которые мы разобрали, можно назвать краткосрочной помощью «здесь и сейчас», то психотерапия и индивидуальные техники — это помощь долгосрочная.

🔮 В индивидуальной терапии можно взглянуть на свою жизнь как бы со стороны. С помощью специалиста разобрать стрессовые факторы, выработать стратегию: повысить стрессоустойчивость, бороться с источниками стресса или может быть вообще от них отказаться.

Как развить в себе стрессоустойчивость?