Суставы: какие болезни бывают и как их лечить

Физическая активность при артрите: как сохранять здоровье суставов.

❌ Многие люди с артритом избегают физической нагрузки, ведь она может приносить боль и дискомфорт. Но это опасно тем, что ограничение движения станет еще больше.

✅ Упражнения наоборот помогут уменьшить боль, если их делать правильно и регулярно. Главное — следовать простому режиму, например, один раз в день каждый день.

И соблюдать некоторые рекомендации 👇

— У тренировок должна быть цель, и эта цель должна быть достижимой.

— Чтобы было больше мотивации заниматься, нужно осознать важность тренировок для суставов.

— Можно заниматься в группе (например, лечебной группе ЛФК). Группа — это дополнительная мотивация и поддержка.

— Регулярно посещать врача, чтобы он корректировал упражнения и нагрузку.

— Находить время для упражнений.

Например, упражнения можно делить на 2–3 части. 10 минут в день можно найти точно. А три подхода по 10 минут — это уже полчаса занятий.

❤️ Можно также продолжать быть активными за счет бытовых дел. Ходьба, прогулки, уход за детьми.

Кто поможет составить упражнения при проблемах с суставами? Почему важна разминка и заминка? Давайте разберемся.

👩‍⚕️ За подбором упражнений лучше обратиться к врачу ЛФК, реабилитологу или специально обученному тренеру. Если вы чувствуете скованность, ограничение движения, деформацию суставов, движение становится болезненным — обязательно пройдите обследование суставов, а затем подберите упражнения.

Как заниматься 👇

Обязательно перед тренировками нужно размяться, а растяжку лучше делать после.

🟢 Разминка. Людям с артритом может потребоваться более длительная разминка (10–15 минут). Разминка нужна, чтобы повысить температуру тела, согреть мышцы и уменьшить риск травм.

🚿 Кстати, есть лайфхак: иногда пациентам с артритом помогает теплый душ перед тренировкой, это поможет уменьшить боль.

🏃‍ Варианты разминки. Можно начать ходьбу, езду на велосипеде на половинной скорости. Можно выполнить упражнения на гибкость и подвижность, начиная с головы, заканчивая ступнями и лодыжками. Также можно маршировать на месте.

🔴 Заминка нужна, чтобы постепенно успокоиться, снизить пульс, предотвратить резкое падение артериального давления, чувство тошноты и обморок после тренировки.

🧘‍♀️ Варианты заминки. Подойдут постепенное замедление ходьбы, растяжка (например, модифицированая йога и тайчи).

❗️ Людям с артритом при смещенных и слабых суставах нужно быть осторожными при растяжке.

Принципы нагрузки при проблемах с суставами: на что стоит обратить внимание.

💧 Упражнения могут быть водными и на суше. Водные упражнения особенно полезны людям без физической подготовки и при ревматоидном артрите. Водная среда снижает давление на суставы и уменьшает боль при движении.

💪 Укрепляющие упражнения могут увеличить стабильность в суставах и уменьшить боль. Например, использование свободного веса, силовые тренажеры. Людям с проблемами коленного сустава нужно быть осторожными с укрепляющими упражнениями. Укрепление четырехглавой мышцы бедра может ускорить развитие ранее существовавшего артрита. Поэтому следует быть осторожными с приседаниями.

Принципы упражнений 👇

✅ Движения только плавные, не резкие. Если есть проблемы с суставами рук — не нужно слишком сильно сжимать гирю или тренажер.

🚀 Используемый вес должен быть достаточно легкий, чтобы вы могли сделать 8–10 повторений за один подход.

🦵 Чтобы избежать усталости и перенапряжения, чередуйте комплекс упражнений для рук с комплексом упражнений для ног.

💖 Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и работу легких, нужно делать упражнения на выносливость. Лучше, если это будут упражнения средней интенсивности (одышка должна быть такая, чтобы вы могли при ней говорить). Это может быть ходьба, плавание или велосипед — зависит от состояния суставов.

〽️ При проблемах с суставами ног лучше ходить по ровной поверхности — ходьба по пересеченной местности не подойдет. Чтобы помочь себе, можно взять поддерживающую обувь с дополнительной амортизацией (например, специальными стельками).

💊 Не рекомендуется принимать обезболивающие перед тренировкой: они могут замаскировать боль, и после тренировки вы можете почувствовать себя еще хуже, превысив нагрузку.

Упражнение 1.
Поставьте левую ногу на ступеньку, затем шагните вверх правой ногой. Переместите левую ногу обратно на пол, затем сделайте шаг вниз правой. Повторите эту последовательность 10 раз, затем измените порядок ног (сначала шаг влево, затем вправо — это один подход). Выполните три подхода.

Упражнение 2.

Встаньте на расстоянии 30–45 см от стены (лицом от стены). Поставьте ноги на ширину плеч. Прислонитесь спиной к стене и сдвиньте спину вниз по стене, одновременно сгибая колени. Не сгибайте колени более чем на 30–45° (это не должно повредить колени). Задержитесь на счет 5. Встаньте. Повторите 10 раз.

Подборка каналов и видео с упражнениями при проблемах с суставами.

Видео

1️⃣ Проверенные упражнения при остеоартрите.

2️⃣ Что не делать при остеоартрите колена.

3️⃣ 5 вещей, которые стоит прекратить делать при боли в колене.

Каналы докторов-физиотерапевтов

4️⃣ Канал зарубежных врачей Боба и Брэда с упражнениями.

5️⃣ Упражнения при болях в колене.

6️⃣ Упражнения при болях в спине.

Примеры упражнений при проблемах с суставами кистей рук и шеи