Эмоциональное выгорание

💬 Прямая речь. Нужно открыто сказать окружающим и руководителям о том, что с нами происходит: «Я перегружен. Я устал. Мне нужен отдых, отпуск, больничный или пересмотр графика. У меня такие-то проблемы». Не нужно надеяться, что окружающие сами догадаются по нашему внешнему виду.

🧘‍♂️ Глубокие паузы. Если прямо сейчас нельзя выйти из деятельности или как-то изменить режим работы, то рекомендуется помимо разминок раз в час практиковать 👇

🔹 аутогенные тренировки,

🔹 релаксацию по Джекобсону,

🔹 отключение от всего мира на 15-20 минут, переход в состояние дремы. Для выхода из этого состояния требуется помассировать мочки ушей, растереть ладони, сделать дыхательную гимнастику, съесть что-то сладкое и дать небольшую медленную физнагрузку — все это бодрит.

☝️ Диспут с негативными мыслями. Нас может довести до выгорания наш внутренний критик. Поэтому с ним надо, как минимум, спорить, как максимум — выгонять. Именно критик не дает нам сказать как нам плохо: «Хватит ныть», запрещает идти к специалисту: «Не будь тряпкой. Ты что, сам не можешь разобраться?»

🧹 Устранение причин выгорания. Далее остается дать себе продолжительный отдых, пойти в отпуск и после этого методично устранять те конкретные факторы, которые привели к выгоранию.

Если выгорание наступило, то с ним надо разбираться, а не ругать себя и других. Оно не проходит само по себе. Увольнение тоже не всегда решение проблемы. И на новом месте работы ситуация может снова повториться.

🚪 Выход ли это? Человек уходит с работы, которая ему искренне нравится. Ведь он пришел туда с высокой мотивацией и нацеленный на большую и важную работу. Но выгоревший человек начинает ненавидеть то, чем он занимается.

Что возникает в итоге 👇

🔸 Дистанцирование и негативизм,

🔸 генерализованная тревога,

🔸 клиническая депрессия,

🔸 соматические проявления и обострения заболеваний, например, гастрит, инфаркт.

💊 Исцеление. С эмоциональным выгоранием нужно идти к специалисту — психологу или психотерапевту. Точно также, как с язвой желудка мы не разбираемся сами, а идем к гастроэнтерологу. Конечно, нельзя исключать варианта, что человек с выгоранием попадет на новом месте в исцеляющую среду и произойдет самовосстановление. Но надо оценивать шансы.

🤲 Поддержка. Если мы остаемся работать с людьми в помогающей профессии, то важно посещать группу поддержки на регулярной основе или пройти личную терапию. Так, психологи и психотерапевты проходят регулярную супервизию — это встречи с более опытным психологом, где разбираются сложные случаи в работе и оцениваются этапы работы. Помимо этого они берут личную терапию, чтобы быть в ресурсе. Педагоги и преподаватели говорят, что психологическая поддержка должна быть еженедельной у людей этой профессии. В первом московском хосписе для сотрудников есть группы поддержки для волонтеров, которые они обязаны посещать, чтобы не выгореть.

Давайте попрактикуем осознанность, подумаем о ценностях и о том, как сбалансировать свой досуг и работу. Все это помогает заново взглянуть на то, чем мы наполняем свою жизнь, и оценить риски выгорания.

Три упражнения

1️⃣💚 Упражнение про ценности. Оно поможет определить собственные ценности, а не стереотипы и навязанные кем-то установки, и ориентироваться на них в своей жизни.

🌱 Написать 10 своих личных ценностей, что для нас очень важно. Лучше, если каждую ценность написать на отдельном маленьком листочке.

🌷 Проранжировать их по степени важности от 1 до 10, от самого важного до чуть менее важного, и сложить в стопку.

🌱 Взять ценность № 1 и спросить себя — готов ли я это иметь, но не иметь ценность № 2?

🌷 Если ответ «да», все остается как есть. Если ответ «нет», то ценности меняются местами.

🌱 Вопрос задается снова и снова, пока на все вопросы не будет получен положительный ответ.

Чтобы быть в контакте с собой, своими ощущениями и оценивать состояние, полезно практиковать майндфулнес. Расскажем, что это такое и проанализируем разные сферы нашей жизни.

2️⃣🧘‍♂️ Медитация осознанности (от англ. Mindfulness) — медитативная нерелигиозная практика, упражнения на осознанность и внимательность к себе. Она помогает вовремя заметить, что с нами что-то происходит, быть внимательнее к себе и своему состоянию. Вариантов наблюдения очень много.

Как выполнять 🔻

Например, в один день нужно стараться замечать, как тело соприкасается с одеждой. Во второй день отслеживать меняющийся уровень освещенности. В третий день улавливать максимальное количество запахов.

3️⃣⚖️ Упражнение на баланс. Нашу ежедневную деятельность можно условно разложить на четыре сферы:

▫️ интеллектуальная,

▫️ эмоциональная,

▫️ духовная,

▫️ физическая.

🚩 Считается, что для эмоционального баланса эти сферы должны присутствовать в нашей жизни более-менее равномерно. Давайте впишем в эту таблицу то, что мы имеем на работе и на досуге, а потом посмотрим, что пустует. На это и стоит обратить внимание. Попробуем придумать несколько вариантов занятий в той сфере, которая пустует.

Задание

Выполните эти упражнения по необходимости. Проследите за своими ощущениями и мыслями.

Четыре сферы деятельности для эмоционального баланса

Как грамотно сочувствовать?