Зимний спорт

Чтобы заниматься спортом зимой без вреда для здоровья, важно знать, как правильно размяться, сколько слоев одежды надеть и нужно ли пить воду.

❄️ Вышел на мороз тренироваться — тренируйся. Если летом нас согревает еще и окружающая среда, то зимой мы сами себе обогреватель. Отсюда главное правило: если вышли на улицу тренироваться — тренируемся. Не болтаем с соседкой и не переписываемся в телефоне.

🛑 Важно не прерываться. Зимой нужно делать меньше перерывов между подходами к упражнением, и они должны быть короче. Иначе мышцы быстро будут охлаждаться — увеличивается риск травмирования. Поэтому зимой больше подходит формат круговой тренировки: меньше перерывов, больше повторов.

⬇️ Общую интенсивность тренировок зимой лучше снизить. В мороз часть энергии мы тратим только на поддержание тепла и самообогрев, поэтому у нас остается меньше ресурсов на физическую работу мышц. Зимой не получится тренироваться также, как летом.

🎯 Зимние цели. Зима — не самое лучшее время ставить рекорды и требовать от себя результатов. Наша основная задача — просто оставаться активными и поддерживать тело в тонусе.

Сначала — разминка в тепле, потом — тренировка на холоде. А что еще нужно знать о безопасных зимних тренировках?

🏃‍♀️ Важность разминки зимой возрастает. Разминаться на холоде не рекомендуется — в мороз не получится разогреть мышцы должным образом. Поэтому разминку нужно начинать в теплом помещении: в квартире или в подъезде. Так вы выйдете на улицу уже разогретым и сможете поддерживать температуру тела.

⏰ После тренировки — сразу в тепло. Не стоит находится на зимнем воздухе разогретым — быстро остынете, появится риск заболеть.

💨 Дышите правильно. Зимой нужно согревать воздух до того, как он попадет в легкие. Путь воздуха через нос длиннее, а значит — воздух лучше согреется. Старайтесь дышать через нос. Правда, это не всегда возможно. Из-за холода носовые ходы внутри сужаются, и дышать носом может быть совсем тяжело. Тогда дышите через едва открытый рот, прикрывшись шарфом или балаклавой.

💦 Зимой мы теряем не меньше влаги, чем летом. И важно ее пополнять. Можно брать с собой термос с теплой водой, чтобы не пить холодную из бутылки. Теплая еще и согреет немного и поможет тренироваться эффективнее.

🥾 Безопасный бег зимой. Бегать лучше по снегу, чистому асфальту, промерзлой траве или листве. У них будет максимальное сцепление с вашей обувью. Беговые дорожки будут безопасны при плюсовой температуре или уверенности, что они не скользят. Часто они бывают покрыты тонким слоем льда.

⛩ Перчатки для турников. Зимой обычные, не прорезиненные турники холодные, поэтому с голыми руками на них опасно заниматься — можно прилипнуть и содрать кожу. Берите специальные прорезиненные перчатки.

🏠 Обязательно тепло одевайтесь, если тренируетесь в теплом помещении, а затем выходите на холод. Не забывайте сушить волосы и носите шапку. И никаких «ну ма-ам!».

Зимой источником тепла является только ваше тело. Поэтому одеваться нужно по особенным правилам — как капуста.

🍔 Многослойность — минимум 3 слоя. Да, придется надеть на себя так много всего. Но у каждого слоя — своя функция:

🧊 Нижний слой отводит влагу от тела. Он не должен намокать и прилипать;

🧊 Задача второго слоя — согреть: подойдет флис или термоодежда;

🧊 Третий слой защищает от осадков, должен расстегиваться и легко сниматься.

👟 А что на ноги? Обувь должна быть прорезиненная, защищать от осадков и иметь хорошее сцепление со скольким асфальтом, льдом или снегом: желательна шипованная или рифленая подошва. Лишней не будет фиксация голеностопа (выше, чем обычные кроссы).

🧦 Носки и гетры. Чтобы защитить ахиллы и голень от переохлаждения — подойдут гетры или теплые носки. Иногда зимнюю обувь лучше взять на полразмера больше, чтобы надевать утепленные носки.

🧣 Бережем голову и конечности.

Шапка, шарф, перчатки — этим так часто пренебрегают, и очень зря. Ваша голова и шея обязательно должны быть закрыты. Если возникают трудности с дыханием на холодном воздухе — помогут балаклава или натянутый повыше шарф.

🦺 Защищаем корпус. Если вы выходите тренироваться в термолосинах — наденьте еще что-нибудь поверх, чтобы защитить и согреть приводящие мышцы и органы малого таза.

💂🏻 Зима — это время, когда мы максимально уязвимы. Лучше быть здоровым и в тепле, чем не надевать шапку, чтобы не испортить прическу.

Как одеваться на зимнюю тренировку

Многослойность зимой — главный принцип